世界上最牛的背阔肌，不是胸肌，也不是肱二头肌，而是这个部位！你知道吗？它就是背阔肌，也被称为人体最大的肌肉群之一，是一个非常重要的肌肉群。

背阔阔肌主要分布在背部，肩胛骨，斜方肌，三角肌前束，以及竖脊肌等地方。

背阔肌的作用非常大，可以帮助我们提高身体的平衡性，稳定身体的姿姿势，同时还可以帮助我们保持良好的体态。

所以，如果你想拥有迷人的背阔肌，一定要坚持锻炼。

方法选对了，可以少走很多弯路。

这句确实是很多小伙伴心中的话。

每天健身那么辛苦，就希望能像高手一样，特别是练背。

真正的高手不仅关注镜子前看得到的肌肉，所以我们挑了10个有效的背部训练动作，可能是你常见的，可以让背部快速成长的，你认为哪一个才是最有效的练背动作？

背部是各种肌肉群的集合，而不是一块完整的肌肉。

而作为人体最复杂的区域之一，它需要详细的规划才能有效训练。

有无数的理由把背部训练加入到训练流程中。

而且这也不仅仅是为了肌肉的发展。

1. 更好的对称性——不再有想象中的孱弱背阔肌或怪异的身体姿势。

背部训练提高了身体的美感，给更完整的外观。

2. 不再背痛——没有比下背痛更糟糕的了。

但加强保护脊柱和周围的肌肉将有助于保护脊柱的安全。

3.强大的背部会给人明显的震撼感。

4. 动作表现——任何动作中，强壮的背阔肌和斜方肌是关键，无论是短跑、攀岩等。

主要的背部肌肉

1. 背阔肌——这种肌肉能让背部获得完整的伸展宽度，并形成倒三角形。

它是一个多尾状肌，其纤维向不同方向运动。

这意味着你可以在水平和垂直两种方向来训练。

2. 中背部（菱形肌和斜方肌中部）——这些肌肉负责把肩胛骨连接在一起，是划船动作的主要训练肌肉。

3. 斜方肌——这种吓人的肌肉不仅仅覆盖你的中背部。

它能抬高肩胛骨，让你的肩甲带看起来更大。

4. 三角肌后束——这些小肌肉将上臂伸展到身体后面，是水平伸展运动的关键。

1. 俯身杠铃划船

这是背部训练的第一个动作。

使用杠铃，哑铃，弹力带或壶铃，这不重要。

它显然是10个背部动作中最受欢迎的动作。

臀大肌收紧，胸部朝地，肩胛骨并拢，动作平稳而又控制。

使用正握的握法从而刺激中斜方肌和菱形肌，或者以反握的方式去刺激背阔肌。

髋部不要动，背部要挺直。

动作的关键是在运动的最高点挤压，所以减轻负重并提升动作质量，而不是为了做到更大的重量。

2. 引体向上

它是背部运动之王？可能吧。

宽握距会让你的上背阔肌充满泵感，而较窄的握距，对握的握法会刺激斜方肌中部。

而窄距反握将刺激你肱二头肌。

而这些动作都需要可靠的手臂握力。

引体向上是一种多功能的动作，可以把真正的健身者和健身小白分开。