经过数千年传承，我们国家的主食已经演变出越来越多的花样，陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……

各种各样的主食吃法满足了不同人的口味，的确，主食是个宝，而一日三餐你未必吃对了。

关于主食的误区

#1

误区一：主食就是米和面？

有不少人以为主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米类，以及面条、水饺、馒头、包子等各种面制品。

实际上，通常我们说的主食，包括谷、薯、杂豆三类，像燕麦、荞麦、南瓜、土豆、红薯、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等也都包含在内。

因为薯类、杂豆类淀粉含量比较高，总体热量要高于普通的蔬菜水果，所以可以替代部分米面作为主食食用。

#2

误区二：吃主食易发胖？

很多人认为主食热量高，因此会拒绝主食。

实际上，人体的三大能量物质：碳水化合物、蛋白质和脂肪，从数据上看，主食中主要含有的碳水化合物每1克能产生4千卡的热量，与蛋白质相同；而平均每克脂肪能产生9千卡热量。

反而是有些食物不是主食、不是肉，热量却也很高，像一瓶600ml的啤酒热量就相当于100g白面馒头。

所以，合理吃主食不会导致肥胖，而不吃主食也不代表能顺利变瘦。

#3

误区三：不吃主食也可以？

这种想法是大错特错的！

要知道，不吃主食容易引起低血糖反应，会影响到大脑。

大脑细胞要思考、要活动、要生存，它的能量来源就是血糖。

血糖低，大脑细胞的供养中断，中断一定时间后，脑细胞就会死亡。

所以主食是维护大脑细胞最基本的营养物，没有主食做基础，整个脑细胞将处于无法工作的状态。

美国的一项研究发现，如果持续一周不吃主食，记忆力就会衰退，长期不吃主食甚至会导致失忆。

整体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。

专家建议，确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

哪些主食值得吃？

#1

蛋白质含量第一：燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。

#2

胡萝卜素含量第一：红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。

一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。

#3

膳食纤维含量第一：荞麦

膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。

而荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。

#4

钙含量第一：芸豆

钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助防止骨质疏松。

数据显现，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

#5

维生素C含量第一：土豆

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改进铁、钙和叶酸的利用率等。

而且，薯类食物富含淀粉，能够保护其中的维生素C。

健康主食的挑选原则

#1

颜色

天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。

若色彩过白，则可能是增白剂的作用，这样的主食养分也低于其他同类产品。

外表润滑、色彩过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的作用，真实的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

#2

手感

很多人寻求面食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为增加了膨松剂。

杂粮面食，如果吃起来十分细腻，不是杂粮含量极低，就可能是染色的假产品。

#3

调料

油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。

因为，油炸食物时所用的油通常被屡次运用，含有害物质，再者油炸时的高温会损坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了发胖的风险。

此外，从盐的视角分析，主食最好选清淡一点的。

#4

新鲜

一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。

选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天出产或是现场制造的。

资料：全国卫生12320、大医教你吃、吃好每天三顿饭、养生中国

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