伸肩

预备势:两脚正成30度角站立;两臂自然下垂，五指并拢，贴于两腿外侧;头顶项领 即头有虚灵顶劲，项要松挺，叩齿，舌抵上胯;目平视前方，神态自然。

重心移至左腿，屈膝下蹲内扣，右脚前伸成三七步型，脚尖微内扣，脚跟虚落地面;身正腰挺，舒胸下气，尾间中正;合膝裹胯，十趾松抓地面;双手成凹拢掌型，收于腰间并微外翻，松肩坠肘，左臂裹肘挤肋，顺心口处向前平伸至远，高不过肩;手指微扣，手腕松挺。

成拗步手 图2一20。

左臂裹肘撤回，同时右臂裹肘挤肋，顺心口处前伸至两手交接时，两手同时滚翻，左手顺右手虎口处撤回肋下，右手顺左掌轮前伸至远，成顺步手。

掬顶步和拗步手时，两腿要有撑挟之力，松肩探背，呼吸要自然，气要涵养于丹田处。

此为伸肩之一个循环，随之反复连续缓缓操之。

换脚亦然 图2一21。

【目的】

锻炼肩背关节，增大吞吐幅度，顺气.运指。

【要领】

操手时意在两肩和两尖，即双肩关节要松开下沉前伸，前手尖探按，后肘尖向后松垂。

一出、二人、三滚手。

一忌卖脸，二忌斜肩，三忌斜胯，四忌塞胸。

浑身要松.缓缓操之，松中求紧，柔中求刚，顺中求劲。

初学者以、100次为一组，然后逐渐增加。

注:前辈曾用皮带挂于柱上.以手来回拉动，后弃具空操，以此得名。

弓步单活臂

预备势:同前。

重心前移，左脚向前迈出.成左弓步;上身右转，胯正、身右斜，左肩向里扣，与右胯相合 左肩井穴与右胯环跳穴相合，左臂下垂于右膝外侧，左手心朝左.左臂与右小腿成一垂线;右手臂立掌 掌心朝左向前伸直放平.高与肩齐，周身放松，呼吸自然，目视前方，然后向下、向后、向上、向前贴右耳成立圆反复抡劈 图2一22

上述一组动作停后.仍原势不动，只是右臂由下向前、向上、向后贴右耳反复抡挑。

动后还原。

活左臂则与上面动作相反对称。

【目的】

活肩，气血贯于指尖，增加手臂松沉劈挑之力。

【要领】

十趾抓地，浑身放松，立抡成圆，呼吸自然。

初学以50次为一组，然后逐渐增加 以后活臂一组动作.亦以此数为基础。

马步双横活臂

预备势:双脚并拢站立，左脚向左跨出，成马步;双手平行立掌，掌心朝前平推，沉肩坠肘悬腕，指尖高与眉齐;然后，以两掌间距中心点为圆心，直臂由左向上、向右、向下顺时会仁刘圆活臂，两手间距不变，如同面对墙壁揉球，意在膀根 图2一23

一组动作后.改为逆时针划圆活臂。

【目的】

活膀根，增大琵琶骨松沉自由度，练横圈之力。

【要领】

臂要直，掌要立，身不晃动，周身尽量放松，舒胸下气。

直立前后双活臂

预备势:同上。

两臂伸直，同时由下向后、向上、向前、向下循环抡动;到前面时双手掌心朝下.如同拍物;向上时，要尽量贴双耳 图2一24

一组动作过后，双臂改变方向，由下向前、向上、向后、向下循环抡动;到前面时.双掌手心朝上，如同托物 图2一25

【目的】

练习双通背之理，增加前托、后撩之力。

【要领】

双臂要松直，前托、后撩、舒胸，呼吸自然，十趾抓地。

直立前交叉双活背

预备势:同上。

左、右臂分别同时由左、右两侧向上托起 手心朝上，在头顶上方交叉后.继续向右、向左，向下划圆抡动。

经胸前时双肩要合扣，向下时掌心向内，循环操之50次为一组 图2一26。

上述一组动作完成后，还原。

然后双臂分别向相反方向交叉划圆抡动。

【目的】

练习合肩、空胸、双臂掩圈之力。

【要领】

双臂要松直，舒胸，双肩要尽量合扣，呼吸要自然。

直立单横活背

预备势:同上。

左手后背，掌背贴于肾处;右臂伸直，从下向右 手心朝前、向上、向左、向下贴前胸逆时针抡圆活臂。

然后划小圈在前活臂。

一组动作后，反向顺时针右活背 图2一27

上述一组动作停止后，换左臂反向对称活背。

【目的】

练习单臂肩背外圈里掩之力，增大琵琶骨活动范围。

【要领】

肩要或扣或翻，臂要直，全身松活。

弓步鸳鸯活背

预备势:同上。

左脚向前跨进一步，成左弓步;左臂立掌，顺左大腿外侧向前、向上，然后翻掌向后、向下划圆抡动，到前方时立掌有上挑之意;同时，右臂同步向后、向上.然后翻掌向前、向下划圆抡动.至前方时立掌有下劈之意。

一组动作后，双臂改变原来抡动方向.左手下劈，右手上挑同时抡动 图2-28

上组动作完成后还原，然后换右弓步.再做同样前后活背。

【目的】

练习两臂同时上下运动，增大双肩、背同步上下之张力。

【要领】

意在膀根.要松活，力达前臂及梢节。

风轮式活背

预备势:同上。

左脚向前跨出一步.成左弓步;左臂由下向后、向上、向前、向下划圆抡臂，手至前方时成立掌，手心向右;同时，右臂滞后左臂150度，与左臂成一条直线，由下向后、向上、向前、向下与左臂同方向划圆抡劈。

双臂往上方时均要经耳侧立轮成圆 图2一29。

然后，双臂换方向同时抡动，亦向前上挑.经耳侧立抡成圆。

右弓步抡臂亦如此。

【目的】

练习双臂、背同时但不同步下劈、上挑之力。

【要领】

肩关节要松活，腰要松挺，意在前臂与手掌掌轮或掌上沿。

通背拳基本功活臂八法歌曰:

洗膀活臂气流通，朝夕锻炼苦用功.

功成自能通神化，周身气力贯指锋。

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