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晚餐吃什么

时间:2023-07-20网络作者:小白

在文章开始之前,小二要先问大家一个问题:你一般几点钟吃晚餐?

是傍晚六七点,晚上八九点,还是晚餐直接当夜宵,深夜十一二点才吃饭?

对于不少上班族来说,晚上时不时要加班,即使没有加班,高强度的工作导致回家只想躺着休息,能做到按时吃饭的人少之又少。

很多人觉得,吃饭不规律没有什么大不了的,自己完全扛得住,其实你的身体可能远没有你想象的那么坚强!

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晚餐不定时,身体伤害大

国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示:晚餐时间不规律,将大大增加出血性中风(脑出血)风险。

在这一研究中,日本大阪大学研究团队分析了71833名,年龄在40~79岁的参与者数据,重点考察了他们的晚餐时间与中风(包括出血性中风和缺血性中风)、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的关联。

研究发现:

①与20:00前吃晚餐的人相比,不规律吃晚餐的人出血性中风的死亡率升高44%;

②在肥胖参与者中,晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间,均存在正相关关系。

【建议】

胃肠排空时间大概是4小时以上,按照晚上10点左右睡觉来计算,晚餐的最佳时间为傍晚6-7点;若是加班人群,可以准备三明治、泡燕麦等方便食物吃,也可以就近先吃晚餐再加班。

除了进食时间,食物的选择也要格外注意,以下几类食物就不建议在晚上吃太多:

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这5种食物,晚饭尽量别多吃

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易产气的食物

一些食物进入消化道后会产生大量气体,容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状,包括:

①豆类及豆制品

豆类含有胰蛋白酶抑制素,能拖慢人体对蛋白质的消化速度;此外还含有肠胃胀气因子,容易引发胃肠道胀气、腹泻以及消化不良等现象。

②十字花科蔬菜

如西蓝花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜中含有一种复合糖叫蜜三糖,这种糖难以被人体吸收,一次性食用太多,在肠道中酵解时会产生气体而引起胀气。

③高淀粉类的食物

包括红薯、马铃薯、板栗、菱角等。

这类食物本身不易消化,再经肠道细菌充分发酵后,会产生大量的硫化氢和氨气,引起胀气。

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热量爆炸的甜品

蛋糕、面包、点心等也不适合晚上食用过多。

甜品里面含有大量的糖分,晚上是人体休息的时间,糖分容易在体内堆积,时间长了便转化成脂肪,增加体重;过多的糖分还会对皮肤造成影响,加速衰老;还有研究显示,睡前吃甜食的人群中,有将近70%的人爱做噩梦。

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油炸食品

听说,炸鸡可乐和熬夜很配~但其实跟脂肪更配。

油炸食品营养价值较低,油脂含量也较高,容易在体内堆积脂肪,长期下去,发胖只是小问题,严重的可能会造成胆固醇偏高、高血脂等。

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辛辣刺激性的食物

《国际心理生理学》一项研究显示,晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品,会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差。

而像浓茶、咖啡等也属于刺激性的食物,其中的咖啡因会导致食道下端的括约肌松弛,容易引发或加重胃食管反流等问题。

另外,晚餐也尽量别吃含酒精的东西——大多数酒精经过肝脏代谢,喝酒可影响肝细胞修复和再生,甚至容易诱发酒精性肝炎或肝硬化;

一小部分酒精也会进入胃部,减少胃壁分泌的前列腺E,造成胃黏膜水肿和充血,从而引起食欲减退以及腹胀等。

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老吃剩菜

有些犯懒和节俭的人晚上会吃点中午的剩菜打发自己。

但晚餐是需要查漏补缺的,补足白天没有吃够的营养。

更何况剩饭菜中相对营养流失较多。

因此,更建议晚饭选择新鲜食物。

这不能吃,那不能吃,那到底吃什么呢?

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健康吃晚餐,查漏补缺是重点!

根据中国营养膳食指南,一天三餐摄入量比例,最好是343原则,即:早餐占3成,午餐占4成,晚餐占3成。

而健康的晚餐,应适当清淡一些,烹饪时宜少盐、少油。

在饮食搭配上,大家主要可以遵循拳头原则:

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一个拳头的主食

包括大米、馒头、面条等。

其中最好混合一些粗杂粮,如糙米、燕麦、薯类等,有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维,促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。

但粗杂粮也不宜加太多,否则不利于消化,还可能妨碍夜间睡眠。

通常来说,粗粮和细粮的比例在1:2左右就可以了。

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半个拳头的蛋白质

最好选择蛋类、鱼虾、鸡鸭、瘦肉等优质蛋白,既不会有过多脂肪,能减轻肾脏的工作负担,还能增加饱腹感。

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2个拳头的蔬菜

建议以绿叶菜及深色蔬菜为主,而像土豆、山药、藕等淀粉含量比较高的蔬菜晚餐时不宜过多食用。

实际上,晚餐还是一天当中查漏补缺的好机会,大家可以在吃前仔细回想一下早午餐和零食加餐都吃了什么,再以上面的几个拳头为基准适当进行调整,通过这一顿把缺乏的营养补充齐全。

比如:白天前两顿如果多是肉食,那晚餐就可以适当减少点蛋白质,多安排几个素菜,以完成一天300-500克蔬菜的推荐食用量。

CCTV回家吃饭

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