在文章开始之前，小二要先问大家一个问题：你一般几点钟吃晚餐？

是傍晚六七点，晚上八九点，还是晚餐直接当夜宵，深夜十一二点才吃饭？

对于不少上班族来说，晚上时不时要加班，即使没有加班，高强度的工作导致回家只想躺着休息，能做到按时吃饭的人少之又少。

很多人觉得，吃饭不规律没有什么大不了的，自己完全扛得住，其实你的身体可能远没有你想象的那么坚强！

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晚餐不定时，身体伤害大

国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。

在这一研究中，日本大阪大学研究团队分析了71833名，年龄在40～79岁的参与者数据，重点考察了他们的晚餐时间与中风（包括出血性中风和缺血性中风）、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的关联。

研究发现：

①与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐的人出血性中风的死亡率升高44%；

②在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。

【建议】

胃肠排空时间大概是4小时以上，按照晚上10点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6-7点；若是加班人群，可以准备三明治、泡燕麦等方便食物吃，也可以就近先吃晚餐再加班。

除了进食时间，食物的选择也要格外注意，以下几类食物就不建议在晚上吃太多：

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这5种食物，晚饭尽量别多吃

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易产气的食物

一些食物进入消化道后会产生大量气体，容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状，包括：

①豆类及豆制品

豆类含有胰蛋白酶抑制素，能拖慢人体对蛋白质的消化速度；此外还含有肠胃胀气因子，容易引发胃肠道胀气、腹泻以及消化不良等现象。

②十字花科蔬菜

如西蓝花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜中含有一种复合糖叫蜜三糖，这种糖难以被人体吸收，一次性食用太多，在肠道中酵解时会产生气体而引起胀气。

③高淀粉类的食物

包括红薯、马铃薯、板栗、菱角等。

这类食物本身不易消化，再经肠道细菌充分发酵后，会产生大量的硫化氢和氨气，引起胀气。

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热量爆炸的甜品

蛋糕、面包、点心等也不适合晚上食用过多。

甜品里面含有大量的糖分，晚上是人体休息的时间，糖分容易在体内堆积，时间长了便转化成脂肪，增加体重；过多的糖分还会对皮肤造成影响，加速衰老；还有研究显示，睡前吃甜食的人群中，有将近70%的人爱做噩梦。

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油炸食品

听说，炸鸡可乐和熬夜很配~但其实跟脂肪更配。

油炸食品营养价值较低，油脂含量也较高，容易在体内堆积脂肪，长期下去，发胖只是小问题，严重的可能会造成胆固醇偏高、高血脂等。

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辛辣刺激性的食物

《国际心理生理学》一项研究显示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品，会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差。

而像浓茶、咖啡等也属于刺激性的食物，其中的咖啡因会导致食道下端的括约肌松弛，容易引发或加重胃食管反流等问题。

另外，晚餐也尽量别吃含酒精的东西——大多数酒精经过肝脏代谢，喝酒可影响肝细胞修复和再生，甚至容易诱发酒精性肝炎或肝硬化；

一小部分酒精也会进入胃部，减少胃壁分泌的前列腺E，造成胃黏膜水肿和充血，从而引起食欲减退以及腹胀等。

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老吃剩菜

有些犯懒和节俭的人晚上会吃点中午的剩菜打发自己。

但晚餐是需要查漏补缺的，补足白天没有吃够的营养。

更何况剩饭菜中相对营养流失较多。

因此，更建议晚饭选择新鲜食物。

这不能吃，那不能吃，那到底吃什么呢？

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健康吃晚餐，查漏补缺是重点！

根据中国营养膳食指南，一天三餐摄入量比例，最好是343原则，即：早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成。

而健康的晚餐，应适当清淡一些，烹饪时宜少盐、少油。

在饮食搭配上，大家主要可以遵循拳头原则：

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一个拳头的主食

包括大米、馒头、面条等。

其中最好混合一些粗杂粮，如糙米、燕麦、薯类等，有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维，促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。

但粗杂粮也不宜加太多，否则不利于消化，还可能妨碍夜间睡眠。

通常来说，粗粮和细粮的比例在1:2左右就可以了。

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半个拳头的蛋白质

最好选择蛋类、鱼虾、鸡鸭、瘦肉等优质蛋白，既不会有过多脂肪，能减轻肾脏的工作负担，还能增加饱腹感。

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2个拳头的蔬菜

建议以绿叶菜及深色蔬菜为主，而像土豆、山药、藕等淀粉含量比较高的蔬菜晚餐时不宜过多食用。

实际上，晚餐还是一天当中查漏补缺的好机会，大家可以在吃前仔细回想一下早午餐和零食加餐都吃了什么，再以上面的几个拳头为基准适当进行调整，通过这一顿把缺乏的营养补充齐全。

比如：白天前两顿如果多是肉食，那晚餐就可以适当减少点蛋白质，多安排几个素菜，以完成一天300-500克蔬菜的推荐食用量。

CCTV回家吃饭

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